| 제목 | 면역력과 내기(內氣)를 높여주는 건강 운동 (한방건강TV 11강)-삼초운동과 병증별 운동법 _아이엔여기 반포한의원 |
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| 날짜 | 2017-01-02 |
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아이엔여기 반포한의원☎ 02-595-1275
오늘 시간에는 면역력과 내기(內氣)를 높여주는 방법으로서
운동에 대해서 말씀드리려고 합니다.
운동 꾸준히 해라, 운동이 좋다는 말은 많이 합니다.
그리고 각종 실험이나 데이터 상에서도 운동이 건강에
미치는 효과는 입증되고 있구요.
과연 운동은 어떤 의미에서 건강에 좋은 것일까요?
바로 순환입니다.
혈액순환이 잘되고, 호르몬순환이 잘되며,
신경순환이 잘 되도록 해주는 것이 운동이라는 것입니다.
혈액순환이 잘 되니까 각 조직의 말단세포까지 필요한 에너지와 산소는
신선하게 공급되고, 불필요한 노폐물은 배출이 쉽게 되니까
건강해지지 않는 것이 이상한 일이죠.
더불어 호르몬, 신경, 체액, 임파순환도 좋아지고
각 장기의 기능 또한 정상화되면 모든 질환에 효과적이지만
특히 대사질환 즉, 고혈압 당뇨 비만질환에 효과적일 수 밖에 없습니다.
그래서 오늘은 운동중에서도 우리 몸의 건강
즉, 면역력과 내기(內氣)향상을 시켜줄 수 있는 운동법에 대해서 말씀드리겠습니다.
그러한 운동의 특징은 우리 몸의 순환을 잘 시켜준다는 것입니다.
우리 몸을 보면 명치에서 머리끝까지의 상초,
명치에서 배꼽까지의 중초, 배꼽이하의 하초부위로 나눌 수 있습니다.
이 세가지를 일러서 삼초라고 하지요.
따라서 이 삼초부위 모두 순환이 잘되도록 하는 운동법이면 가장 좋겠습니다.
우선 상초운동을 보겠습니다. (운동1)
상초운동은 우리가 잘 아는 팔굽혀펴기 운동입니다.
그리고 여성분들은 팔굽혀펴기를 잘 못하니까 무릎을 땅에 대고 해줍니다.(운동2)
요령은 동작을 빨리 하지 않는다는 것입니다.
호흡을 될 수 있으면 천천히하고, 그 천천히 하는 호흡의 속도에 맞추어 움직입니다.
사람에 따라 다르지만 대략 10개정도 했는데도
팔이 뻐근하지 않으면 운동속도가 빠른 것입니다.
약간 팔이 뻐근할 때까지 하는 것을 3세트 반복하면 됩니다.
어떤 경우에 도움이 될까요?
바로 상초부위에 병증이 있는 모든 경우에 도움이 되는데요,
두통, 어지럼증, 안구건조 충혈, 비염, 구강건조, 구내염, 뒷목 어깨 뻐근함,
가슴통증 답답함 등은 물론이고, 가벼운 우울증이나 수면장애 등에도 도움됩니다.
뒷목통증이 심하고, 팔의 통증이 심한 경우에는 팔굽혀펴기 동작이 힘들 수 있는데
이런 경우는 잼잼운동을 해줍니다. 그것도 호흡에 맞추어서 천천히요.
이 역시 팔이 뻐근할 때 까지 하는 것을 3세트 반복하면 됩니다.
다음으로 중초운동을 보겠습니다. (운동3)
중초운동은 우리가 잘 아는 윗몸일으키기 운동입니다.
요령은 이 역시 동작을 빨리 하지 않는다는 것입니다.
호흡을 될 수 있으면 천천히하고, 그 천천히 하는 호흡의 속도에 맞추어 움직입니다.
그리고 윗몸일으킬 때 무릎에 닿지 않고, 내려갈 때 바닥에 닿지 않게
20~70도 사이의 범위내에서 운동을 합니다.
그리고 여성분들은 윗몸일으키기를 잘못하니까 이렇게 바로 누워서 다리를 15~30도 들고
상체역시 15~30도 들고 팔은 다리쪽으로 뻗어 주고 버티는 운동을 합니다.(운동4)
약간 배가 달달 떨릴 때까지 하는 것을 3세트 반복하면 됩니다.
중초운동은 어디에 좋을까요?
이 역시 중초부위에 병증이 있는 모든 경우에 도움이 되는데요,
중초에는 상부소화관이 위치합니다.
역류성식도염, 위염, 십이지장염증, 속쓰림, 궤양, 가스차고, 식후 더부룩함과 더불어
등의 통증, 호흡 짧은 것, 요통에도 도움이 됩니다.
마지막으로 하초운동입니다. (운동5)
하초운동은 앉았다 일어서기, 즉 스쿼트 운동입니다.
요령은 역시 동작을 빨리 하지 않으면서
호흡을 될 수 있으면 천천히하고, 그 천천히 하는 호흡의 속도에 맞추어 움직입니다.
그리고 내려갈 때는 힙이 발뒤꿈치에 닿게 끝까지 접고, 올라갈 때는 끝까지 올라갑니다.
그리고 여성분들은 이걸 잘못하니까 이렇게 바로 서서 무릎만 15~30도 (운동6)
약간 굽히고 버티는 완만한 기마자세를 하면 됩니다.
이 자세의 장점은 부엌일이나 기타 다른 일을 하면서 할 수 있다는 점이죠.
다리가 뻐근해질 때까지 하는 것을 3세트 반복하면 됩니다.
하초부위에 병증이 있는 모든 경우에 도움이 되는데요,
하초는 하복부, 골반, 무릎, 발이 있는 부위입니다.
아랫배 불편함 및 통증, 허리 아래통증, 무릎 관절염, 하지부종,
비뇨생식기 문제, 족냉증, 신경통 등에 도움이 됩니다.
이 삼초운동의 장점은 간단하면서도 몸 전신을 사용함으로써
상초, 중초, 하초의 순환이 잘 된다는 점입니다.
실내에서 다른 일이나 혹은 TV시청을 하면서 가족과 같이 할 수 있고,
사무실이나 직장에서도 힘들지 않고 간편하게 하는 운동법입니다.
삼초운동 외에도 시간적인 여유가 있고,
또 몸의 건강상 필요한 경우에는 1시간 남짓 시간을 내서 운동을 할 필요가 있습니다.
바로 빨리 걷기와 근지구력 운동입니다.
빨리 걷기는 하루 40분정도, 약간 빠른 속도로 옆사람과 대화는 가능한 정도로 해줍니다.
트레드밀 기준으로 시속 약 5~6km 사이의 속도로 자신에게 적합한 속도로 합니다.
빨리 걷기의 효과는 전신의 순환을 돕습니다.
하초운동 위주로 될 것 같지만, 이로 인해 하초는 물론이고 중초, 상초까지
순환이 원활해지도록 도와줍니다.
그리고 1시간에서 빨리걷기 40분정도 하고나서 남는 20분에는
근력운동을 해주면 좋은데요, 구체적으로는 근지구력 운동입니다.
일반적인 근력운동하면 흔히 남성분들 헬스장가서 하는 바벨운동이나
기구운동같은 걸 연상할 수 있는데, 제가 말씀드리려고 하는 것은 조금 다릅니다.
운동방법이 결정적인 차이인데요, 우선 무게하중을 굉장히 적게합니다.
바벨이면 바만 가지고 하는 정도고, 기구운동도 무게 하중을 거의 올리지 않습니다.
여성분들은 전혀 올리지 않아도 좋구요, 남성분들도 5~15kg 정도만 올려줍니다.
대신 한 동작, 한 동작에 들이는 소요시간을 길게 해줍니다.
호흡을 최대한 천천히 하면서 거기에 맞게 천천히 반복하는 것이죠.
그리고 한가지 근력운동만 연속적으로 하는 것이 아니고
부위별로 돌아가면서 반복해서 3세트씩 하는 것입니다.
이런 근지구력 운동의 효과는 근력과 근육증강이라는 효과외에도
근육의 순환이 좋아지게 됩니다.
오늘 설명드린 삼초운동, 빨리 걷기운동, 근지구력 운동을 할 때 유의점이 있습니다.
절대 힘들지 않고, 아프지 않게 하라는 것입니다.
근력을 키우고, 근육의 볼륨을 키우는 운동이 아니라
순환이 잘되게끔 하는 운동이기 때문인데요,
운동 다음날 더 아프거나, 몸이 뻐근하거나, 무겁거나 하면
반드시 다음 번 운동시 운동의 시간과 강도를 줄여야 한다는 점입니다.
운동하고 난 뒤에는 몸이 가볍고, 상쾌하고, 기분이 좋아야 합니다.
오늘 강의를 정리하면,
건강을 위한 운동, 즉 면역력과 내기(內氣)가 좋아지는 운동은
우리 몸의 순환을 좋게 만들어 줄 수 있는 운동이라는 것이죠.
그러한 운동법으로는 삼초운동, 빨리걷기 운동, 근지구력 운동이 있구요,
삼초운동은 필수 기본으로 해주는 것이 좋겠습니다.
삼초운동은 상초, 중초, 하초로 나뉘며,
상초운동인 팔굽혀펴기를 하게 되면 상초부위의 증상에 도움되고,
중초운동인 윗몸일으키기, 활자세버티기 운동하면 중초부위의 증상에 좋으며,
하초운동인 스쿼트나 기마자세를 하면 하초부위의 증상에 좋습니다.
운동의 요령은 절대로 힘들거나 아프거나 피곤하지 않게 하는 것으로
개수나 시간이 중요하지 않습니다. 1개만 해도 되고, 2초만 해도 됩니다.
대신 매일 하루도 빠짐없이 하겠다는 마음가짐으로 하셔야 하죠.
시간적인 여유가 더 있고, 체력이 떨어진 경우에는 빨리걷기와 근지구력 운동도 해주고요.
꾸준히 음식 가려 먹는 것과 더불어서 운동을 꾸준히 해주시면
한달, 석달, 일년이 지나면서 몸의 건강과 순환이 달라짐을 체감할 수 있을 것입니다.
Q. 운동이 좋은 줄은 다 아는 거지만, 운동을 얼마나 해야 하는지 궁금합니다.
어떤 데서는 매일 하는게 좋다, 일주일에 5회 정도만 하는게 좋다 말이 다양한 데요.
어느 말에 따라야 하나요?
A. 운동의 목적에 따라서 다릅니다.
예를 들어서 운동의 목적이 근력의 증강과 근육질을 만들고자 하는 경우라면
운동 강도를 높게 해서 매일보다는 3~4일에 1회 쉬어주는 것이 좋겠죠.
그러나 우리가 원하는 건강 즉, 면역력과 내기(內氣)향상을 위해서는
매일하는 것이 중요합니다. 하루라도 순환이 부족해서는 좋지 않겠죠.
매일 같이 해주되, 힘들지 않게 운동강도는 중등도를 유지하는 것이 좋습니다.
쉽게 표현하면 약간 뻐근하고, 약간 힘들거나 아프면 바로바로 그 시점에서 그치는 것이죠.
즉, 요약하면 중등도의 강도로 매일매일 하루도 빠지지 않고
운동을 하는 것이 좋다는 것입니다.
운동의 종류는 우리 몸의 상초, 중초, 하초로 나누어서
각각 해당하는 상체운동, 복근운동, 하지운동을 해주면서 최대한 천천히
그리고 힘들이지 않게 해주면 좋겠습니다.
Q.체중을 줄이라고해서 다이어트에 관심이 많은데, 다이어트 운동법이 따로 있습니까?
A.다이어트에 좋다는 운동법, 참 다양하게 있습니다. 유행하기도 하구요.
그런데 결국 그 유행이 오래가는 것 보셨습니까? 그것은 지속적인 효과의 탓입니다.
당연히 섭취량에 비해서 소모량이 절대적으로 많으면
누구나 체중이 감소하고, 체지방이 줄겠죠.
그러나, 생각해보면 직장다니면서, 애키우면서, 집안일하면서, 나이들어서
그렇게 하루에 2~3시간씩 꾸준히 운동할 시간과 여유가 되는 사람이 얼마나 될까요.
아웃풋 조절이 힘들다면 인풋조절을 해주면 됩니다.
결국 먹고싶은것 다 먹으면서 체중을 줄이는 것은 거의 힘들다고 보면 됩니다.
따라서 다이어트의 핵심은 사실 운동이라기 보다는 음식에 있다고 봐도 과언이 아니죠.
거의 신체 체중과 체지방의 70% 정도는 오로지 먹는 음식의 종류와 양에 있다고 봅니다.
따라서 다이어트 운동법이 따로 있을거라는 생각은 버리고,
내 몸의 건강, 특히 순환이 좋게끔 도와주는 운동을 꾸준히 매일같이 한다고
마음먹는 편이 건강에나 다이어트에나 더 좋습니다.
그렇다면 다이어트 음식은 어떻게 하면 될까요.
과일을 포함한 여러 탄수화물 섭취양은 1/3로 줄이고,
근육양에 따라서 좋은 단백질과 좋은 지방의 양을 늘려주면
체지방은 감소하고 근육량은 증가해서, 욕심만큼 체중의 빠른 감소는 안되지만
진정한 의미에서의 건강한 다이어트와 요요없는 다이어트가 가능하게 됩니다.
 
 모바일에서만 가능합니다. |
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